La ansiedad es uno de los motivos de consulta más habituales en nuestro trabajo como profesionales de la salud mental. Los trastornos de ansiedad son, junto con los del estado de ánimo, los más frecuentes en la población general.
Para quienes la sufren de forma cotidiana, la ansiedad resulta un problema enormemente desagradable, que a través de sus propios mecanismos tiende a cronificarse y a extenderse a cada vez más ámbitos de la vida de cada persona. A causa de estos mismos mecanismos, los síntomas de ansiedad pueden llegar a suponer una gran interferencia para las cosas más sencillas del día a día de quienes la sufren, llegando a convertirse en un verdadero obstáculo que hace imposible la tranquilidad, la confianza y seguridad en uno mismo.
¿Cómo empiezan las personas a tener ansiedad?
Puede haber múltiples razones por las cuales una persona empieza a experimentar ansiedad: puede estar fundamentada en un estado de activación adaptativa del organismo, en un estado de alerta causado por una situación novedosa, o puede deberse a una serie de creencias y pensamientos automáticos que anticipan un peligro, puede aparecer a causa de la percepción de alguna sensación interna que conecta con una idea de preocupación, o ante la percepción de sentirse indefenso, sin recursos, al hacer frente a alguna situación… En definitiva hay diversos motivos por los que se pueden empezar a experimentar síntomas ansiosos. y la mayor parte de ellos, al menos en su momento inicial, podrían ser totalmente normales y adaptados a cada situación. Pero la razón por los que estos síntomas se convierten en un verdadero problema, en un potencial trastorno de ansiedad, es habitualmente la misma: la puesta en marcha de ciertas estrategias de afrontamiento basadas en la evitación.
Esto resulta de lo más natural y frecuente. Ante una sensación tan desagradable como es la ansiedad, probablemente sea automático para cualquiera el deseo inmediato de quitárselo de encima, recurriendo a un abanico de estrategias de evitación que resulta muy amplio en su conjunto pero normalmente muy limitado en cada individuo. Es decir, hay infinitas formas de evitar, pero cada uno pone en práctica casi siempre la misma estrategia. El ejemplo por excelencia de estas estrategias de evitación es, valga la redundancia, evitar situaciones susceptibles de generar estos síntomas de ansiedad. Y este es el punto de inflexión decisivo en el que la ansiedad se convierte en un problema, en algo patológico, y empieza un lento proceso de cronificación.
¿Por qué la ansiedad tiende a volverse crónica?
La ansiedad es una emoción compleja que va más allá del simple miedo. La ansiedad implica preocupación. Es decir, requiere de la capacidad para representar mentalmente hechos pasados y futuros, y requiere que esas representaciones mentales involucren aquello que es importante para nosotros. Es decir, requieren creencias y valores. De hecho, las preocupaciones están basadas en las creencias, tanto sobre uno mismo, como sobre los demás y el mundo.
Cuando estamos experimentando ansiedad, también tiene lugar de forma paralela un proceso cognitivo verbal, consciente o inconsciente, en nuestra mente. Una creencia. Ya sea que nos preocupe haber cometido un error al que le estamos dando vueltas, o nos preocupe algo que está por venir y podría salir terriblemente mal, nos preocupe lo que piensen de nosotros, o que una sensación interna que estamos teniendo pueda ser un verdadero problema de salud. Cualquiera de estas preocupaciones descansará sobre las creencias de cada uno. Las creencias, como hemos hablado en otras publicaciones (aquí y aquí), modulan la forma en que procesamos la información, y tienden a seleccionar aquella que resulta relevante para la confirmación de la propia creencia. Son, por definición, resistentes al cambio y generalmente impermeables a la información que las contradiga.
Ante los síntomas de ansiedad, cada vez que ponemos en marcha una estrategia de afrontamiento basada en la evitación, lo que experimentaremos a continuación será el alivio de los síntomas. Este alivio, lejos de ayudarnos realmente, lo que supone es un refuerzo de la creencia sobre la que se edifica nuestra ansiedad. El alivio es una poderosa sensación que facilita la confirmación de la creencia (si evitar me alivia, entonces aquello que pienso debía ser cierto, tendemos a elaborar inconscientemente). Así, la creencia, sea cual sea, se fortalece, se vuelve más sólida, más cierta para nosotros. Más difícil de cuestionar. Y la ansiedad que implica, cada vez más difícil de afrontar. Y por último, este mismo proceso, cada vez será más probable que se vuelva a repetir de forma automática.
Este es el mecanismo a través del cual los síntomas de ansiedad, que inicialmente podían ser normales y adaptados al contexto en el que se experimentaron, se convierten en un verdadero problema crónico a través de la evitación. Y en consecuencia, en un trastorno de ansiedad. Además, es frecuente que esa ansiedad, a través del refuerzo de este círculo ansioso, se generalice poco a poco a cada vez más ámbitos de la vida, resultando en el grave obstáculo de evitar cada vez más situaciones.
¿Qué puedo hacer si tengo ansiedad?
Como hemos mencionado, el elemento esencial que refuerza, mantiene, cronifica y generaliza los síntomas de ansiedad es la estrategia de afrontamiento centrada en la evitación. Si a través de la evitación este tipo de problemas se fortalecen y se vuelven cada vez más interferentes, entonces resulta lógico pensar que una estrategia de afrontamiento opuesta a la evitación puede lograr el efecto contrario. Evitar alivia, pero no resuelve. Evitar pospone esa resolución. Sirve a corto plazo para librarse del síntoma, pero lo refuerza y mantiene a largo plazo.
La estrategia que nos puede permitir resolver, es la aceptación. Aceptar que no podemos controlar o cambiar ciertas cosas, pero también aceptar nuestras sensaciones y emociones desagradables. Aceptar es lo opuesto a controlar, que a su vez es una forma más de evitación: la necesidad o deseo de tenerlo todo controlado para no tener que enfrentarme a inseguridades, errores o preocupaciones. Aceptar también es tolerar nuestros pensamientos, no pretender controlarlos ni ignorarlos. El ejercicio de la aceptación, aunque inicialmente difícil, puede llegar a resultar verdaderamente liberador para aquellos que viven sumergidos en este bucle de creencias, preocupaciones, emociones desagradables y evitación.
Aprende a identificar tus propias creencias que puedan estar facilitando, reforzando y manteniendo tu ansiedad. Practica la observación de tus propios estados mentales. La práctica de la Atención Plena puede ser una herramienta muy útil para esto, así como para el proceso de aceptación mencionado anteriormente. Así mismo, los ejercicios de respiración y relajación pueden ayudarte a disminuir tu nivel de activación, disminuyendo así tanto la intensidad de los síntomas ansiosos como su probabilidad de ocurrencia, y al mismo tiempo proporcionándote una forma diferente de afrontarlos.
Practica ejercicio físico. Cualquiera que sea y esté a tu alcance y disposición. La actividad física es un ansiolítico natural. Cuida también el sueño y la alimentación.
Es muy importante saber pedir ayuda. Si no encuentras en ti los recursos que necesitas para afrontar o cambiar lo que te está sucediendo, busca apoyo en tu entorno, o consulta con un profesional. Estamos para ayudarte. La ansiedad es, como decíamos al principio, uno de los problemas más extendidos en salud mental, y por esa misma razón los psicólogos estamos ampliamente experimentados en su manejo y abordaje terapéutico. Así que no dudes en pedir ayuda a un experto, pues sin duda sabrá como ayudarte.
Si necesitas más información, o crees que te podemos ayudar, contacta con nosotros sin ningún compromiso.
David Alonso Vidal.
Psicólogo Sanitario de Psience.
