¿Quieres vivir de forma más tranquila y sosegada? ¿Quieres vivir con menos estrés? ¿Quieres ser más feliz?
La atención plena es un estado en el que se centra la atención en el momento presente, sin concesiones, sin juicios. Es parar y conectar con el aquí y ahora. Es simple. Cada vez estamos más familiarizados con el término de atención plena o mindfulness, pero a pesar de ello nuestro frenético ritmo de vida nos dificulta su práctica. Por ello, os proponemos un reto para fomentar la práctica de la atención plena con pequeños ejercicios a incluir en la rutina diaria durante 21 días (cada uno necesitará su tiempo individualizado para adquirir el hábito). Te recomendamos que tras los 21 días continúes, empieces el reto una vez más, realices las propuestas que más te hayan gustado, contactes para que podamos ofrecerte más o incluso crees las tuyas propias.
Reto de Atención Plena 21+1
+1. El primer paso ya lo has dado al prestar atención a esta información y recomendación. ¡Ahora atrévete a continuar!
1. Acción. Haz algo que lleves tiempo posponiendo o que hace mucho que deseabas proponerte. Haz limpieza, pasea sin prisa, desayuna con calma, lee con deleite o escucha con atención.
2. Respira. Una buena base para el bienestar es la respiración. Respirar es un regalo, respirar es vida. Respirar hace que eliminemos toxinas y que carguemos nuestras pilas. La respiración consciente es una técnica de regulación emocional. Hoy cuando te sientas cansado, agobiado, enfadado o tranquilo pruébalo. Respira lenta y profundamente varias veces.
3. Nueces o pasas. Coge un par de nueces o pasas y centra tu atención en cómo huelen y en qué forma o aspecto tienen. Ahora mételas en la boca y saboréalas, qué textura tienen, cómo las sientes, dónde se quedan sus restos… mastícalas lentamente y disfrútalas.
4. Re-aprende a respirar. Busca un sitio tranquilo, ponte cómodo (sentado o tumbado), cierra los ojos y dirige tu atención a la respiración. Relaja los músculos. Concéntrate en cómo el aire entra en tus pulmones, cómo fluye por tu cuerpo de dentro hacia fuera y viceversa. No trates de forzar tu respiración, sólo observa. Inhala y exhala.
5. Medita caminando. Puedes practicar este ejercicio de meditación tanto en un espacio cerrado y libre de distracciones como en el exterior. Respira lenta y profundamente, da un paso mientras inspiras y con el otro pie espiras de forma continua y constante. A cada paso siente cómo se apoya tu pie en el suelo, primero el talón, después la planta y por último los dedos de tus pies. Concéntrate en tus pasos y tu respiración.
6. Escáner corporal. Conecta con tu cuerpo, túmbate en un lugar en el que estés cómodo, cierra los ojos y centra tu atención en tu respiración consciente y profunda. Observa las sensaciones de tu cuerpo: el frío, el calor, el peso de tus músculos en el asiento. Recorre todas las parte de tu cuerpo como si fueses un escáner analizando tus sensaciones desde la punta de los dedos de los pies hasta la cabeza.
7. Percibe. Normalmente dotamos de significado nuestra percepción y no percibimos las cosas, las personas y nuestro entorno tal como son, sin juicios. Este es un aspecto fundamental de la atención plena: percibir sin etiquetar, clasificar, juzgar… Desecha los pensamientos en los que aparezcan estos prejuicios al menos por unas horas, un día, y poco a poco ve asentando esta dinámica de relación. Mira a tu alrededor y deléitate con lo que ves, sin buscar nada en concreto.
8. Acepta. Tras haber practicado un par de días la percepción y agudizado esta habilidad, es necesario incluir la aceptación, elemento igualmente esencial en la práctica de la atención plena. Practica hoy la aceptación de tus pensamientos, sensaciones corporales, lo que no podemos controlar, los atascos, el mal tiempo, las reacciones de los demás, etc.
9. El cuerpo. Realiza algo de ejercicio físico. Tal vez lo realices diariamente o tal vez tu cuerpo sea ese gran olvidado. En cualquier caso, durante ese momento de ejercicio físico, presta atención a tu cuerpo, tus músculos, tu respiración. Adéntrate en tu templo y escúchalo, siente cómo responde. Pregúntate ¿Qué parte de tu cuerpo esta en contacto con el mundo?
10. Adiós bucle. Existen multitud de técnicas para gestionar el flujo excesivo de ciertos pensamientos, o lo que denominamos pensamientos rumiativos. Podemos pasar de preocuparnos a ocuparnos, es decir, ponernos en acción si podemos hacer algo ante esa preocupación. Otras veces no podemos hacer mucho en ese momento y necesitamos parar la mente, soltar nuestra preocupación en un papel, contárselo a alguien, transformar esos pensamientos en otros mensajes más autocompasivos, realistas y positivos. Realmente cualquier ejercicio de atención plena nos puede ayudar a ello, también el ejercicio físico, incluso realizar un ejercicio de equilibrio.
11. Medita comiendo. La comida es un placer para muchas personas. Algunos estudios recomiendan masticar cada bocado una media de 30 veces porque los nutrientes se aprovechan mejor, se digieren más fácilmente, nos saciamos antes y focalizando nuestra atención en los sabores, las texturas, los olores… Masticando conscientemente cada bocado practicamos la atención plena con la comida, para muchos, un placer. Masticar despacio no es sencillo, requiere de práctica, paciencia y constancia.
12. Cabeza alta. Trata de relajar los músculos del cuello un par de veces al día. Quizá trabajes sentado, pases horas delante de un ordenador o en la misma postura durante horas. La tensión muscular suele estar en el cuello. También, el estrés o nuestras preocupaciones del día a día se evidencian en contracturas. Relaja los músculos del cuello y realiza pequeños estiramientos a un lado y al otro, delante y detrás. Respira profundamente y piensa ¿Qué me hace sentir tensión?
13. Sonríe. Si necesitas mejorar tu estado de ánimo, o si por el contrario te sientes pletórico, es igual, sonríe conscientemente. Se ha demostrado que sonreír aumenta el buen humor propio y el de los que están a nuestro alrededor, el movimiento de los músculos de la cara, nuestra postura y todo lo que acompaña a nuestra sonrisa tiene un efecto en la psique del ser humano.
14. Cinco minutos. Deja de hacer lo que estés haciendo. Siéntate. No pienses en lo que vas a hacer después y pregúntate: ¿Qué siente tu cuerpo? ¿Qué emoción sientes? ¿Qué pensamientos aparecen? Limítate a percibir durante 5 minutos, sin juicio, sin intención de cambiar nada. Incluye este ejercicio en tu rutina diaria varías veces al día.
15. Escucha activa. Escucha con atención. Seguro que te ha pasado mientras hablas con alguien que ya estas pensando en tu respuesta o que reaccionamos inmediatamente a una sugerencia o crítica, aunque sea constructiva. Por ello, dedica hoy tu atención a parar a escuchar a los demás sin la necesidad de contestar a todo en el momento.
16. Medita en la ducha. El mindfulness en la ducha es un auténtico aliado. Ducharse tiene multitud de beneficios, y si lo aprovechamos para practicar la atención plena, algo tan cotidiano puede convertirse en una técnica antiestrés. El agua es un conector emocional que nos facilita la relajación cuerpo-mente. Nada más entres en la ducha respira consciente y profundamente, activa tus sentidos, siente tu cuerpo sin ropa, mírate, siente el agua, tus manos, el olor a jabón, la temperatura, la textura de la espuma. Agudiza tus sentidos, mímate.
17. Comprométete. Trabaja el aquí y ahora. Sitúa tu mente y tu cuerpo en el mismo lugar. Proponte un día de práctica del momento presente. No es tan simple como parece, lo sabemos, pero también sabemos que es posible. Atrévete a intentarlo…cuando sientas que has errado porque tu mente deambule entre tus pensamientos, vuelve a ese momento presente y te darás cuenta que es parte del ejercicio, no te juzgues, sólo se firme en tu vuelta al aquí y ahora.
18. La boca. Piensa en cuántas veces aprietas los dientes, tensas la mandíbula o aprietas la boca. Se consciente de la misma, esta zona con frecuencia acumula tensión, incluso por las noches. Por lo tanto, relájala conscientemente varias veces al día.
19. Silencio. Estar en silencio de forma consiente puede ser muy renovador por eso hoy te proponemos estar en silencio el tiempo que tú decidas. Preferiblemente en un día de descanso, sin trabajo. Te propondríamos todo un día, pero entendemos que en la sociedad que vivimos es un propósito bastante alto. Informa de este ejercicio a las personas de tu entorno para evitar interrupciones. Abre tu percepción a cualquier resquicio acústico, agudiza el oído, detente a observar en lo que hay más allá del habla.
20. Día de calma. Intenta estar todo el día tranquilo, en paz, pase lo que pase. Si sientes que vas a perder el control realiza un ejercicio de respiración profunda, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, centrando toda tu atención en la respiración, reconduciendo los pensamientos. No reacciones de forma impulsiva, procrastina la reacción y continúa con lo que estuvieras haciendo, también puedes tratar de ponerle palabras a lo que hace que pierdas el control y los nervios. Y, por último, acuéstate pronto, o de una forma más relajada, sin distracciones, sin televisión de fondo y sin el teléfono, recuerda tu día y los logros que has hecho o porque puedes sentirte orgulloso.
21. Diario. Si has llegado hasta aquí significa que has superado este reto de 21 días de atención plena. ¿Cómo te sientes? ¿crees que ha cambiado algo en tu vida? Si es así, ¿quieres cambiar algo más? ¿Te gustaría proponerte algún otro reto? Nosotros te proponemos comenzar a escribir en un diario tus momentos de atención plena a lo largo del día, tus logros y pequeños nuevos propósitos para conectar con el aquí y ahora.
Te animamos a continuar disfrutando de los pequeños placeres del día a día. El aquí y ahora esta en ti.
¿Has sentido los beneficios de la práctica de la atención plena o mindfulness? ¿Quieres conocer más acerca de sus beneficios?
Contacta sin compromiso.
Celia López Pérez.
Psicóloga Sanitaria de Psience.
