Nuestro diálogo interno es lo que nos decimos a nosotros mismos día tras día y resulta crucial a la hora de construir la realidad subjetiva que cada uno vive y experimenta. En cierto modo, vivimos la historia que nos contamos a nosotros mismos. Estos relatos, esta forma de procesar la información, son una consecuencia de su aprendizaje y de las creencias que vamos desarrollando, y se mantienen cada día a través de pensamientos automáticos.
Nuestra mente genera constantemente pensamientos, y la mayor parte de ellos son automáticos. No elegimos pensarlos; son simples reproducciones de nuestras creencias. Llamamos distorsiones cognitivas a los pensamientos automáticos que se interponen entre uno mismo y la realidad, causando una percepción sesgada, distorsionada, ya sea de nosotros mismos, de los demás, o del mundo. En consecuencia, a raíz de estos pensamientos, nos evaluamos negativamente y reforzamos nuestro autoconcepto negativo. Si no somos conscientes de ello, es normal que estas distorsiones cognitivas tengan una credibilidad total. Es decir, nos resulta muy difícil cuestionarlas. Habitualmente nos identificamos con ellas y las experimentamos como verdades absolutas.
Las distorsiones cognitivas tienden a reforzar y mantener las propias creencias que las han generado. Tienden a confirmarse a sí mismas, gracias a la influencia que ejercen sobre la percepción de la realidad.
A continuación, tienes algunas de las distorsiones cognitivas más habituales:
- Inferencia arbitraria: sacar conclusiones de una situación que no están apoyadas por hechos o incluso cuando la evidencia es contraria. Se diferencian varios tipos:
– Lectura de pensamiento: concluir de forma arbitraria, sin pruebas objetivas, lo que está pensando otra persona o lo que significa su conducta.
– Adivinación de futuro: certeza sobre cómo será el futuro sin datos que lo
sustenten.
– Salto a las conclusiones: sacar conclusiones apresuradas sin información suficiente que sustente dicha conclusión. - Sobregeneralización: sacar conclusiones generales de un hecho aislado y
particular. - Catastrofización: anticipar el peor escenario posible de una situación.
- Magnificación y minimización: exagerar o minimizar la importancia de un
problema o conducta. - Abstracción selectiva: prestar atención de forma selectiva a un aspecto concreto
de la situación (generalmente negativo), ignorando el resto de información. - Pensamiento dicotómico: percibir la realidad en términos absolutos extremos
(blanco o negro, bien o mal, todo o nada, siempre o nunca, me quiere o no me
quiere,…), sin considerar los matices o grises. - Imperativos categóricos (“Debería”, “tengo que”): mantener reglas rígidas y
exigentes sobre cómo deben suceder las cosas, y lo que uno debería hacer. - Personalización: atribuirse a uno mismo situaciones externas negativas que
escapaban a tu control. - Razonamiento emocional: considerar las emociones o sensaciones como prueba
de que algo es cierto. “Si siento X, significa que Y será verdad”.
Aunque se describan de esta forma y hablemos de tipos de distorsiones, a menudo se
entremezclan entre sí, formando pensamientos que resultan ser una mezcla de distintas
distorsiones.
Observar, darse cuenta y reconocer nuestras propias distorsiones cognitivas y la manera en que ocurren de forma automática es el primer paso para empezar a cambiarlas. Cómo y cuándo se desencadenan, cómo nos hacen sentir, qué significado tienen para nosotros y con cuál o cuáles de nuestras creencias están relacionados. De la misma forma que se han creado y aprendido podemos des-aprenderlas y aprender nuevos pensamientos alternativos más realistas. Esta es una tarea que llevará tiempo, paciencia, autocompasión, constancia y trabajo.
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